重磅!少吃糖,真的能防癌!
文章源自:癌症俱乐部CA
糖是人体的营养素之一,是能量的来源,是构成神经、骨骼、眼球角膜、玻璃体的重要成分;是人体各组织细胞不可缺少的原料,是脑神经系统热能的唯一来源。
但长期过量的糖摄入,会增加全身性炎症性反应,比如糖尿病、痤疮、龋齿、肥胖等症状。其实高糖摄入还会增加患癌的风险,所以在日常中限糖真的很重要。那为何高糖摄入会增加患癌风险,我们一起来看看~
高糖摄入为什么会增加患癌风险?
2019年,一项对超过10万人的研究成果显示,每天饮用100毫升的含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。研究者对这些结果提出了一些可能的解释,包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响,而所有这些都与癌症风险增加有关。
长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗,造成体内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍,从而导致肿瘤的发生风险增加。
而在肿瘤已经发生后,癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式,所以不管是普通人还是肿瘤患者,都应该控制添加糖的摄入。
10万人研究“添加糖”尤其与癌症相关
添加糖,指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆,不包括食物天然含有的糖。主要包括:白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等。
2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究,同样涉及了10万余人,参与者年龄在18岁以上(平均年龄40.8岁),平均随访了5.9年,通过饮食记录大家吃糖的情况。
结果发现:总糖摄入量与较高的总癌症风险相关,且这种联系主要来自乳腺癌;添加糖、游离糖、蔗糖、以牛奶为原料的甜点、乳制品和含糖饮料中的糖与癌症风险的增加显著相关性。
像糖饮料,作为添加糖食品中的一种,现如今受到不少年轻人的欢迎。2004-2009年我国9省成人居民含糖饮料消费调查发现,2009年比2004年消费率上升10%。虽然未超过世卫组织建议值,但整体消费趋势也是上升的。
最好是一点糖都不要吃吗
那么,既然糖是“甜蜜的负担”,一点也不吃吗?不是的!
糖是一种能量,我们吃的主食中也是有糖的。平时吃的米饭、馒头、面条、白粥、饼干等都在糖的范畴,包括多糖(如淀粉类)、单糖(葡萄糖、果糖)和双糖(蔗糖)等,都可提供能量。
世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)提出的防癌十大建议中只是提出要“限制摄入含糖饮料”。《中国居民膳食指南(2016)》表示每日添加糖摄入限制在50g以下,最好低于25g。
如何“聪明的”吃糖呢
学会看配料表
我们要化身“糖”探,学会看食品包装上的营养成分表,找出其中的隐藏糖,除了直接叫做“某某糖”的蔗糖、果糖、葡萄糖以外,糖的其他名称还包括高果糖玉米糖浆、糖蜜、玉米甜味剂、原糖、糖浆、蜂蜜,或果汁浓缩物。如果糖的添加量在前三位,那这样的食物我们不吃也罢。
主食要粗一点
精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。
粗粮主要包括:谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
选择好替代品
如果实在想吃点甜,我们可以选择水果,在提供甜味的同时,还能提供对健康有益的维生素、矿物质和膳食纤维。我们还可以选择合适的代糖产品,选购时看看有没有低糖/无糖产品作为替代,如无糖汽水、低糖月饼等。目前代糖在渠道正规、适量食用的前提下还是比较安全的。
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