喝鸡汤不如啃鸡腿？快来get正确的“吃鸡”方式！

　　不知道大家有没有发现，在中国，鸡汤似乎是一种“超级食物”，可用于防寒保暖、缓解感冒症状、坐月子、增强免疫力。不仅营养大补，在中医中也有重要的药效。

　　但是我们发现在医院里很多营养师或者医生会告诉患者：

　　这是为什么呢？这一碗热腾腾、鲜香馥郁的鸡汤为什么没有用？今天就让我们好好来聊一聊鸡汤和鸡肉那些事！

　　让我们先从营养成分说起，炖鸡汤的过程中，鸡肉和骨头中一些水溶性成分溶解到汤中，所以鸡汤确确实实含有多种营养素，比如：氨基酸、脂肪、维生素、矿物质、肌凝蛋白原、肌肽、肌酐、嘌呤碱、胶质、钙、磷等[1]。

　　但是，跟鸡肉相比，一碗鸡汤中的营养素实在少得可怜，如果只喝汤不吃肉，一碗鸡汤约等于一碗白水，就算一天喝10碗鸡汤，营养都比不上吃一只鸡腿。且只喝鸡汤容易增加饱腹感，限制了其他食物的摄取。

　　而医生或者营养师之所以会说“喝汤没有用，要吃鸡肉”的原因，也就在此了。

　　虽然很多人觉得汤比肉美味，但是鸡肉的营养却比汤更丰富。鸡肉是畜禽肉（白肉）的一种，它富含优质蛋白质并且低脂，是目前最推荐的高蛋白食物之一。

　　不论是想要增加能量的消耗、增肌、还是减肥、想要控制脂肪含量的人，鸡肉都是非常推荐的。

　　均衡饮食才是硬道理

　　鸡肉并不是一种超级食物，并不能通过一己之力提高免疫力，事实上，也没有哪一种食物能直接提高免疫力。而免疫力也并不是越强就越好，所以大家也不需要额外补充非常多的“补品”来提高免疫力。

　　在接受了抗肿瘤治疗后，自身免疫系统受到损伤，这时候我们需要丰富多样的食物来帮助免疫系统的恢复，因为我们的身体需要的营养素是多种多样的，例如：

　　蛋白质由氨基酸组成。蛋白质本身是抗体和免疫细胞的结构基础，是免疫系统的重要能源。体内的蛋白质长期不足，不仅免疫细胞和抗体数量会减少，也会使骨髓、胸腺、脾脏及淋巴结组织这些制造免疫细胞和抗体的能力降低，从而削弱了身体的抗病能力，变成易感疾病的体质[3]。

　　维生素A中的类视黄醇具有促进免疫细胞产生抗体的功能。另外，维生素A可以维持皮肤黏膜的完整性，树立免疫防御的第一道屏障（皮肤、黏膜）抵挡有害物质进入体内。因此，缺乏维生素A可能导致抗体数量减少，并增加有害物质进入体内的可能，导致身体容易受疾病感染[3]。

　　维生素C作为抗氧化剂时有助于清除自由基，保护细胞膜、DNA和蛋白质结构免遭损伤。维生素C缺乏会引起坏血症。术后不及时补充维生素C会影响伤口愈合[3]。

　　维生素E是高抗氧化物，能保护细胞膜不受自由基的损害。而健康的细胞膜，可以阻挡外源有害物质的侵入。缺乏维生素E会影响细胞的抗氧化功能，导致细胞损伤[3]。

　　维生素D的主要作用是维持细胞内外的钙浓度，调节钙磷代谢，调节免疫系统中T、B淋巴细胞的增殖和分化。婴幼儿时期缺乏维生素D会导致维生素D缺乏性佝偻病，严重影响生长发育[3]。而成人或老年期缺乏维生素D会形成骨质软化症和骨质疏松症，影响走路行动和生活质量[3]。同时，研究显示低维生素D水平会增加患自身免疫疾病的风险，如I型糖尿病[4]。

　　锌作为一种微量元素，可以直接影响胸腺细胞的增殖，保证胸腺激素的正常分泌，诱导T细胞成熟分化。因此缺锌可能导致皮肤创面不易愈合，易被疾病感染[3]。

　　相比之下，鸡肉富含蛋白质、维生素A和钙，却缺乏维生素C、维生素E、锌等营养素，这些都需要从各类粮食、蔬果、海鲜、坚果类食品中补充。中国居民平衡膳食宝塔（2016版）推荐每人每天吃40-75g畜禽肉（约等于一只鸡腿的重量），同时适量补充其他食物（见下图的膳食宝塔）[2]。

　　小结

　　鸡汤中三大营养素的含量远远少于同等重量的鸡肉中的含量。喝汤容易饱腹，也影响其他食物的摄入。相比之下，鸡肉富含优质蛋白。喝汤又吃肉，并且均衡饮食，才是在生活中"吃鸡"的正确方式。

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