重磅！少吃糖，真的能防癌！

　　文章源自：癌症俱乐部CA

　　糖是人体的营养素之一,是能量的来源,是构成神经、骨骼、眼球角膜、玻璃体的重要成分;是人体各组织细胞不可缺少的原料,是脑神经系统热能的唯一来源。

　　但长期过量的糖摄入，会增加全身性炎症性反应，比如糖尿病、痤疮、龋齿、肥胖等症状。其实高糖摄入还会增加患癌的风险，所以在日常中限糖真的很重要。那为何高糖摄入会增加患癌风险，我们一起来看看~

　　高糖摄入为什么会增加患癌风险？

　　2019年，一项对超过10万人的研究成果显示，每天饮用100毫升的含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。研究者对这些结果提出了一些可能的解释，包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响，而所有这些都与癌症风险增加有关。

　　长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成体内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。

　　而在肿瘤已经发生后，癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式，所以不管是普通人还是肿瘤患者，都应该控制添加糖的摄入。

　　10万人研究“添加糖”尤其与癌症相关

　　添加糖，指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。主要包括：白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等。

　　2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，同样涉及了10万余人，参与者年龄在18岁以上（平均年龄40.8岁），平均随访了5.9年，通过饮食记录大家吃糖的情况。

　　结果发现：总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；添加糖、游离糖、蔗糖、以牛奶为原料的甜点、乳制品和含糖饮料中的糖与癌症风险的增加显著相关性。

　　像糖饮料，作为添加糖食品中的一种，现如今受到不少年轻人的欢迎。2004-2009年我国9省成人居民含糖饮料消费调查发现，2009年比2004年消费率上升10%。虽然未超过世卫组织建议值，但整体消费趋势也是上升的。

　　最好是一点糖都不要吃吗

　　那么，既然糖是“甜蜜的负担”，一点也不吃吗？不是的！

　　糖是一种能量，我们吃的主食中也是有糖的。平时吃的米饭、馒头、面条、白粥、饼干等都在糖的范畴，包括多糖（如淀粉类）、单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖）等，都可提供能量。

　　世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）提出的防癌十大建议中只是提出要“限制摄入含糖饮料”。《中国居民膳食指南（2016）》表示每日添加糖摄入限制在50g以下，最好低于25g。

　　如何“聪明的”吃糖呢

　　学会看配料表

　　我们要化身“糖”探，学会看食品包装上的营养成分表，找出其中的隐藏糖，除了直接叫做“某某糖”的蔗糖、果糖、葡萄糖以外，糖的其他名称还包括高果糖玉米糖浆、糖蜜、玉米甜味剂、原糖、糖浆、蜂蜜，或果汁浓缩物。如果糖的添加量在前三位，那这样的食物我们不吃也罢。

　　主食要粗一点

　　精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。

　　粗粮主要包括：谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

　　选择好替代品

　　如果实在想吃点甜，我们可以选择水果，在提供甜味的同时，还能提供对健康有益的维生素、矿物质和膳食纤维。我们还可以选择合适的代糖产品，选购时看看有没有低糖/无糖产品作为替代，如无糖汽水、低糖月饼等。目前代糖在渠道正规、适量食用的前提下还是比较安全的。