2019年 “健康饮食五原则”

　　原则一：食物多样化

　　没有一种食物可提供人体所需的全部营养，饮食必须包括多种新鲜且富有营养的食物。

　　建议饮食由多种食物组合。主食可以选择大米、小麦、玉米、土豆、杂豆等。

　　·每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

　　·尽可能选择全谷物，例如未加工的小麦、玉米、燕麦、小米和糙米等。因其富含膳食纤维，带来的饱腹感会更强。

　　·选择新鲜水果、生蔬菜及未添加盐的坚果作为正餐之间的零食。

　　·尽量不吃高糖、高盐、高脂食品。

　　人类的身体极其复杂，除了婴儿时期仅需要母乳供给营养外，没有任何单一的食物能包含人体所需的最佳配比的全部营养。因此，我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。

　　原则二：减盐

　　吃过多的盐会使血压升高，高血压是中风和心脏病的主要危险因素。

　　而加工食品或饮料中都含有较多的盐。

　　减盐技巧：

　　·做饭时少放盐，尽量少用酱油等含盐调味品。

　　·不吃含盐的零食，尽量选择新鲜食品，而不是加工食品。

　　·罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。

　　·餐桌上不摆盐罐。适应清淡的食物，可以让我们享受食物更加丰富的味道！

　　·查看食物标签，选择钠含量较低的食品。

　　原则三：减油

　　油脂同样是健康饮食的必要组成，但是吃太多油脂会增加肥胖、中风和心脏病的风险。

　　反复煎炸的油含有较多的反式脂肪酸，应该避免食用。

　　含反式脂肪酸比较多的食物包括：炸油条、炸薯条和炸鸡腿；含氢化植物油的各种糕点、沙拉酱、巧克力及方便面酱料等等。

　　减油秘诀：

　　·减少使用黄油和猪油等动物油，用大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油等植物油替代。

　　·减少猪肉、牛肉和羊肉等红肉的食用，更多选择禽肉、鱼肉等白肉，白肉的脂肪含量一般低于红肉。

　　·尽量不吃火腿、香肠等加工肉类。

　　·尽量使用蒸或煮的制作食物方法，避免油炸。

　　·查看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择快餐、烘焙糕点、包装零食和油炸食品。

　　原则四：减糖

　　摄入过多糖不仅对牙齿有害，且会增加超重及肥胖的风险。超重和肥胖可能引起多种严重慢性健康问题。

　　与盐一样，一定要警惕“隐身”于加工食品及饮料中的糖含量。例如，一罐汽水中就可含有50克的糖！

　　减糖技巧：

　　·限制甜食和含糖饮料的摄入，如果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、汽水、加味水、功能运动饮料、即饮茶和咖啡、加味乳饮料等。

　　·选择新鲜的零食，摒弃加工食品。

　　·避免给儿童喂食含糖食品。6个月到2岁儿童的辅食中不应添加糖和盐，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐。

　　原则五：限酒

　　健康饮食中，没有酒精这一项。但是过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、心脏病、精神疾病和癌症等等。

　　世界卫生组织认为：饮酒无安全阈值可言。因为对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。

　　·请记住，限酒有益于健康，但是不喝酒更好！

　　·需要戒酒的人包括：孕妇或母乳喂养婴儿的妇女；从事驾车、操作机器或有相关风险的其他活动的人群；患者患有酒精会加重病情的疾病或正在服用与酒精有直接作用的药物；或对饮酒缺乏自制力的人群

　　·如果你或你所爱的人有滥用酒精或其他精神活性物质的问题，请一定要向医务人员或毒品/酒精问题专业服务机构寻求帮助。

　　文章源自肝癌病友互助会