癌症是仅次于心血管病的第二大死因，给无数家庭带来极大的经济和精神压力，更给患者生命和生活质量带来严重影响。

　　不妨先反思一下：癌症为什么会找上自己？过去这些年，你的饮食习惯如何，体育锻炼达标了吗？

　　最新防癌指南

　　近日，美国癌症协会（ACS）更新了其关于预防癌症的饮食和运动指南，建议增加体育锻炼时间，同时强调减少食用加工肉类和红肉、含糖饮料、酒精的摄入量等，促进健康行为，减少患癌风险。目前，该指南已发布在《CA：临床医师癌症杂志》上。

　　ACS指南新增的健康防癌建议，希望大家认真阅读。重要的是，人人可复制！预防癌症，不妨从以下四大方面做起：

　　一、控制并保持体重

　　划重点：终身将体重保持在健康的范围内，成年后也要避免体重超标。

　　超重和肥胖是由于身体能量摄入过多和消耗过少导致的能量失衡所致，此外，遗传因素和年龄增长引起的代谢变化也有影响。

　　与脂肪过量相关的饮食因素包括：含糖饮料、“快餐”和“西式”饮食（即高添加糖、肉类、脂肪），而多吃膳食纤维以及“地中海”饮食模式可能会降低超重风险。

　　而衡量的标准是体重指数BMI=体重kg/身高m2，标准范围18.5~23.9。如果超出了标准范围，应该考虑降低体重了。

　　有报告显示，身体肥胖会导致女性乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、食道癌、结直肠癌等十多个癌种。此外，还有证据表明，过度肥胖可能会增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的风险。所以，控制体重非常重要。

　　二、体育锻炼

　　a.成年人每周应进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的剧烈运动；300分钟以上是最理想的；

　　b.儿童和青少年每天应至少进行1小时中等强度或剧烈运动；

　　c.避免久坐行为，如坐、躺、看电视，以及长时间盯着屏幕。

　　癌症预防指南的重点主要是有氧、中等到剧烈的体育活动（MVPA），因为有证据表明，体育运动与较低的患癌风险相关。

　　而针对美国人的运动指南（2018）建议成年人应该“多运动，勿久坐”。

　　随着科技的进步，坐着的时间显著增加。据估计，超过一半（53%）的非职业时间花在屏幕上（如手机、电脑、ipad）。

　　而越来越多的证据表明，久坐与早逝、2型糖尿病、心血管疾病有关。长时间坐着，患结肠癌、子宫内膜癌和肺癌的风险更高。因此，减少坐着的时间对癌症预防十分重要。

　　需要注意的是，要想预防癌症，比预防心血管疾病或2型糖尿病需要更多、更久的体育运动。而且体育运动与癌症预防之间存在线性关系，即参与的MVPA越多，预防癌症的益处就越大。

　　三、健康饮食

　　a.营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；

　　b.各种蔬菜、富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；

　　c.水果以及全谷类

　　需要进行限制的饮食包含：红肉和加工肉（2015年世卫组织将加工肉类列为致癌物，将红肉列为可能的致癌物）；加糖饮料；高度加工的食品和精制谷物产品。

　　以上，是所有年龄段的人都应遵循健康的饮食习惯。

　　饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，有数据统计，每年约有4.2%-5.2%的癌症病例是由于饮食不良导致的。而流行病学证据表明，健康饮食模式与癌症的风险降低有关，特别是结肠癌和乳腺癌。

　　四、限制饮酒

　　对于饮酒的建议是：不喝最好！如果确实离不开酒，那ACS给出的建议是：女性每天的饮酒量不得超过1标准杯，男性每天不得超过2标准杯。

　　以女性为例，如果是酒精度为5%左右的啤酒，每天最多354ml；酒精度12%左右的葡萄酒，一天最多147ml，浓度更高的白酒，量不宜超过44ml。

　　饮酒是仅次于吸烟和超重的第三大可控的癌症危险因素。目前，已确定饮酒至少是7种癌症的诱因，并且与消化道疾病（口腔癌、咽癌、喉癌、食管鳞状细胞癌）和肝癌等关系密切，还会增加患胃癌的风险。

　　相关证据表明，饮用任何数量的酒精都会增加某些类型癌症的风险，尤其是乳腺癌。而且，基本上所有含酒精的饮料种类都会增加患癌风险。

　　更重要的是，酒精与烟草还具有协同作用，两者兼备，患癌的风险比单纯饮酒或单纯吸烟的风险大得多。防癌请做到：放下杯中酒，戒掉手中烟！

　　预防要点

　　健康的饮食模式（而非特定食物）对于降低癌症风险和改善整体健康至关重要。不要相信“某种食物或食物组合可以防癌”，而是要向更全面的饮食模式转变。

　　最后，总结一下，这四大防癌要点人人都可以复制：

　　1、控制体重

　　2、体育锻炼

　　3、健康饮食

　　4、限制饮酒

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